Te reto a tener un abdomen definido

La grasa que se aloja en el abdomen es mucho más difícil de perder que la que se aloja en otras partes del cuerpo. Para perder esta grasa no se necesita hacer muchas abdominales todos los días, los abdominales se hacen en el gimnasio y se definen en la cocina con dieta, haciendo un déficit calórico (Quemar más calorías de las que consumes) podrá conseguir la definición que quiere para su abdomen.

Rutina de entrenamiento para brazos

Rutina de entrenamiento para brazos

Siguiendo este entrenamiento usted puede esperar una serie de cosas:

-Aumento del tamaño de sus brazos y aumento de la fuerza en ellos siguiendo la siguiente rutina 2 días a la semana.

DÍA 1

 Ejercicio 1

Rutina de entrenamiento para hombros

Los ejercicios para hombros pueden hacerse con mancuernas, barras o máquinas específicas, en todos los casos trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios; por tanto la armonía en el tamaño y forma de la porción superior del cuerpo depende tanto de la atención prestada a los bíceps, tríceps y antebrazos como a los hombros, estos últimos integran los brazos con el torso uniéndolos a los músculos de la espalda, cuello y pecho.

Cuando ejecutamos ejercicios para la espalda, el pecho o los brazos, reclutamos también a los deltoides que ejercen una u otra acción de mayor o menor intensidad según la demanda del movimiento realizado; pareciera por esto que no es necesario entrenarlos de manera particular, pero la verdad es que si se desea lucir unos hombros grandes y fuertes es preciso darles atención con un esmerado entrenamiento.

Todo acerca del pecho, como se debe de entrenar y ejercicios recomendados.

Hablemos de los pectorales.

¿Su  pecho se parece a una hoja de madera  en lugar de las montañas de músculo que siempre ha querido? ¿Usted pasa incontables horas en el press de banca sin ganancias en tamaño? ¿Ha comenzado a pensar que simplemente no estaban destinados a tener un pecho grande? Bueno, te equivocas ...

No le puedo prometer que tendrá el pecho del gran Arnold Schwarzenegger, pero le puedo asegurar que usted puede hacer una diferencia en su pecho y poner un poco de gran tamaño en él si usted está dispuesto a sólo a poner cuidado a este artículo.

Todo sobre los abdominales

¿Cuál es el mejor entrenamiento abdominal completo? Todo el mundo quiere un duro paquete de 6 de pack, sin embargo, los abdominales puede ser un conjunto muy complicado de músculos para entrenar. Aquí están algunas grandes explicaciones y ejercicios para un increíble paquete de 6!

TEMA:

 ¿Cuál es el mejor entrenamiento abdominal completo?

¿Qué tipo de resultados puede ofrecer este entrenamiento?

¿Cuán importante es entrenar los abdominales?

¿Con qué frecuencia se entrena los abdominales?

Unos abdominales visibles son una cosa que casi todo el mundo está tratando de conseguir, sin embargo, también es una de las muchas cosas que evaden las personas.

Una de las principales razones de esta dificultad es la falta de conocimiento que la gente tiene acerca de cómo obtener los abdominales. También, usted tiene que ser dedicado y entrenar duro como todo lo que quiera en la vida.

Rutina de entrenamiento de abdominales

Este entrenamiento para abdominales tiene dos rutinas una para la fase de volumen y otra para la fase de definición de los abdominales o la quema de grasa.

¿Qué tipo de resultados puede entregarle este entrenamiento?

Siguiendo el entrenamiento usted puede esperar una serie de cosas:

-Aumento del tamaño de abdominales especialmente durante la fase de volumen en el que está -poniendo tanta masa como sea posible.

-Visible 6-pack ya que durante la fase de definición te quitas la grasa que cubre los músculos abdominales por lo que se verán más.

-Fuerza de la base va a aumentar, así, ya que se trata de peso pesado. Este será un beneficio si practica deportes como el fútbol, el hockey, artes marciales, lucha libre, etc.

Fase de volumen

-Abdominales en banco declinado

8-12 repeticiones x 3 series

Al hacer este ejercicio intente concentrarse en los abdominales y no usar sus piernas. Si utiliza demasiado alto peso, entonces usted podría encontrar que su usa mucho de sus piernas.

Está dirigido a los abdominales superiores principalmente.  

-Abdominales en barra fija.

Representantes de 10-12 x 3 series

Mantener firmemente su cuerpo en su lugar y sólo se mueven las piernas hasta la posición deseada y hacia abajo. No balancee su cuerpo.

Esto funciona principalmente los abdominales inferiores.

-Abdominales tocando los pies o con rodillo

8-12 repeticiones x 3 series

Trata de levantar parte superior del cuerpo lo más alto posible y tocar sus piernas que también se deben elevar en el aire. Mucha gente sólo levanta sus piernas hacia arriba y hacer un toque rápido que contradice el objetivo.

Esto trabaja los abdominales superiores e inferiores.

-Ejercicio con mancuerna para oblicuos

  

8-12 repeticiones x 3 series

Trabaja principalmente los oblicuos, también es bueno para la fuerza de agarre si se utiliza  alto peso.

 Fase de quemar grasa

Para la fase de quemar grasa se debe cambiar el entrenamiento. Si nos atenemos a los mismos ejercicios a continuación, su cuerpo va a adaptarse y por tanto de su progreso se detendra. También se debe introducir cardio para quemar la grasa y llevar a cabo sus abdominales.

La frecuencia debe ser una vez a la semana, ya que durante el corte vas a tener menos energía. También el descanso entre series debe permanecer la misma, así como la gama de repetición.

-Abdominales con cable

8-12 repeticiones x3 series

Para las abdominales con cable, trate de no usar sus piernas y centrarse en los abdominales. Trate de no usar los brazos para forzar el peso hacia abajo, sus abdominales son los que deben llevar el peso hacia abajo, los brazos no deben realmente moverse en absoluto.

Esta se dirige principalmente a los abdominales superiores.

  

-Abdominales en barra fija moviendo las rodillas de un lado a otro 

8-12 repeticiones x 3 series

Trate de no balancear su cuerpo al levantar las rodillas. También elevar las rodillas lo más alto posible para apuntar a los oblicuos.

Se dirige principalmente a los oblicuos y abdominales inferiores

-Abdominales en banco con piernas al aire

8-12 repeticiones x 3 series 

Trate de extender las piernas tan lejos como sea posible para destacar realmente esos músculos.

Trabaja principalmente los abdominales inferiores.

  

-Abdominales con peso llevandolo a lado y lado

Mancuernas o placa Giros

Repeticiones de 10-12 x 3 series

No utilice sus brazos para mover la placa o mancuerna que es ver a todos a muchas personas haciendo. Esto no es para los brazos de modo que sólo se mueven la placa o mancuerna torciendo su sección media.

Trabaja los oblicuos.

Rutinas

Rutina de entrenamiento de abdominales

Este entrenamiento para abdominales tiene dos rutinas una para la fase de volumen y otra para la fase de definición de los abdominales o la quema de grasa.

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Rutina de entrenamiento para hombros

 Los ejercicios para hombros pueden hacerse con mancuernas, barras o máquinas específicas, en todos los casos trabajan los músculos deltoides internos, externos y posteriores, así como los trapecios


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Rutina de entrenamiento para brazos


Siguiendo este entrenamiento usted puede esperar una sde cosas:

-Aumento del tamaño de sus brazos y aumento de la fuerza en ellos siguiendo la siguiente rutina 2 días a la semana.

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Suplementos deportivos

Suplementos deportivos

Algunos suplementos deportivos pueden ser beneficiosos si se toman de una manera segura y adecuada, mientras que otros serán sólo una gran pérdida de su dinero.

Con los avances del mundo farmacéutica de hoy en día, numerosos suplementos deportivos han comenzado a aparecer en el mercado, todos prometen lograr cosas increíbles. Algunos pueden ser beneficiosos si se toman de una manera segura y adecuada, mientras que otros serán sólo una gran pérdida de su dinero. Algunos si usted no tiene cuidado puede incluso causar daño físico.

Es responsabilidad del atleta para mirar a los suplementos que están tomando y decidir cuál es el adecuado para ellos. Todo el mundo va a reaccionar un poco diferente a un suplemento elegido tan sólo porque su mejor amigo creció hasta el tamaño de un tanque usando un tipo particular no significa necesariamente que usted requiera el mismo suplemento. Una dieta adecuada mejora los efectos de los suplementos y nunca se debe utilizar como la basa de la alimentación.

Tipos de suplementos:

Los antioxidantes

Para iniciar nuestra mirada a los actuales suplementos populares que se utilizan hoy vamos a empezar con los antioxidantes. Cuando ponemos nuestros cuerpos bajo una gran tensión durante nuestros programas de ejercicios rigurosos aumentamos el uso del cuerpo de oxígeno disponible, lo que aumenta el estrés oxidativo y, por tanto, el aumento de los radicales libres en nuestro cuerpo.

Con más radicales libres que flotan alrededor, vamos a tomar más tiempo para recuperarse entre ataques de ejercicio. El trabajo de los antioxidantes es desintoxicar estos radicales libres acelerando así la recuperación. Antioxidantes comunes que se obtienen de la dieta son el ácido ascórbico (vitamina C), vitamina E, coenzima Q10, y B-caroteno, que es un precursor de la vitamina A.

Cuando una dieta de los atletas es deficiente en cualquiera de estos nutrientes (lo cual no sería poco común entre la población dieta), la suplementación de uno o más de estos suplementos puede llegar a ser muy beneficioso.

Nutrientes base de datos de alimentos.

Averigüe cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas se encuentran en los alimentos que consume, junto con el pleno de vitaminas y minerales perfil.

Otros factores de estilo de vida, como el tabaquismo, consumo de alcohol, la exposición a factores de estrés ambientales como los rayos UV, la edad, estrés laboral y la predisposición genética todo será contribuir al equilibrio de los antioxidantes en el cuerpo.

Para compensar el saldo negativo de los radicales libres formados durante el ejercicio, se recomienda suplementar con 600 mg tocoferol, ácido ascórbico 1,000 mg y 32 mg B-caroteno (Sen, CK, 2001).

 La vitamina E

Los atletas de resistencia también pueden beneficiarse de 100 a 200 mg de vitamina E, ya que están en mayor riesgo de daño oxidativo debido a la mayor utilización de oxígeno prolongada (Iwane, H., 2000).

Algunos atletas pueden necesitar tomar más, mientras que otros pueden necesitar menos, dependiendo de su nivel de formación y la combinación de los diversos factores descritos anteriormente. Por lo tanto, aunque los antioxidantes pueden no ser ergogénico, una dieta que es rica en estos nutrientes o por la suplementación adicional resultará ayudar al atleta recuperar y aumentar su salud general.

 Cafeína

A continuación, vamos a pasar en el suplemento común que todo el mundo ha tomado en un momento u otro para un rendimiento mejorado o no, la cafeína. La cafeína actúa estimulando la secreción de adrenalina, lo que moviliza los ácidos grasos libres. Esto ayuda a proporcionar combustible a los músculos a través de la utilización de tejido graso y ayuda agotamiento de glucógeno libre.

La cafeína es particularmente útil en deportes de resistencia como el rendimiento en este tipo de actividad es a menudo dependiente de glucógeno muscular. En un estudio con triatletas y ciclistas entrenados, los que consumen cafeína mejoró su tiempo, independientemente de la dosis ingerida. Cabe señalar sin embargo, que las dosis más altas brindarán beneficios adicionales sobre las dosis medias, lo cual demuestra que puede haber un límite en la cantidad de cafeína que el cuerpo puede utilizar en cualquier momento dado.

La cafeína también ha demostrado ser beneficioso en ejercicios de sprint, donde el atleta va lleno a cabo por un corto período de tiempo (un modo de ejercicio comparable al culturismo), sin embargo no es tan intuitivo como en actividades de resistencia.

Dosis común de cafeína son tomado 250 mg - 700 mg aproximadamente 1 hora antes del ejercicio se va a realizar. Esto permitirá que el atleta para mostrar un mejor rendimiento mientras que aún permanezcan debajo de las cantidades que descalifican establecidos por el COI y la NCAA. Los efectos secundarios de la cafeína son relativamente pequeñas, aunque la ansiedad, la dependencia y la abstinencia se pueden ver si el atleta depende excesivamente de la cafeína.

Los atletas necesitan también ser conscientes de que las pruebas de orina de cafeína puede ser bastante inexacta por lo que deben tomar precauciones adicionales con respecto a la dosis que están tomando. Las tabletas son la forma más ideal para la cafeína en él, sin embargo el consumo de café es a menudo la opción de muchos atletas. Tenga en cuenta que el café puede variar mucho en su contenido de cafeína, por lo que una vez más, tomar precauciones.

Aquí hay una lista de fuentes comunes de cafeína y sus importes:

Taza de café - 90-150mg

El café instantáneo - 60-80mg

Té - 30-70mg

Mate - 25-150mg

Cola - 30-45mg

Barra de chocolate - 30mg

Permanecer despierto píldora - 100mg

Vivarin - 200mg

Tableta alivio Fría - 30mg

  La creatina

El siguiente suplemento que es particularmente común entre la multitud culturismo es la creatina. La creatina es un compuesto que se encuentra en el cuerpo junto con la PCR y sirve para proveer al cuerpo con su principal fuente de energía, el ATP durante sesiones cortas de ejercicio intenso.

Cuando un atleta con suplementos de creatina, están aumentando la cantidad de creatina descansando en sus músculos que ayuda a aumentar la cantidad de PCr por 12-18% (Juhn, M., 2003). Esto aumentará la cantidad de ATP disponible a los tejidos musculares y por lo tanto ayudar al atleta a producir más fuerza y soportar una mayor carga de trabajo. 

 La creatina por sí mismo sin embargo no es anabólico y no produce ganancias en la masa muscular magra. El aumento de peso se notará como retención de agua aumenta dramáticamente al asumir la creatina, que pueden ser de interés para algunos atletas que participan en actividades de soporte de peso.

Los corredores, por ejemplo, muestran una disminución del rendimiento al tomar creatina medida que aumenta su peso lo que ralentiza su tiempo. Por lo tanto, la creatina puede ser beneficioso para algunos atletas, como los que participan en las actividades de apoyo de peso anaeróbicas. Otro efecto secundario negativo de creatina, además del aumento de peso de agua es calambres musculares debido al aumento de presión en el compartimento muscular.

Por último, la creatina, cuando se toma en grandes dosis puede afectar la función renal como la filtración glomerular. La dosis típica de creatina tomada es de 20 gramos por día durante la fase de carga inicial y luego 5 gramos por día en la fase de mantenimiento. Los atletas suelen tomar más de la dosis recomendada sin embargo, la adopción de la "más es mejor mentalidad", que no es necesario y será más perjudicial que otra cosa.

Efedrina

Uno de los suplementos más controvertidos que hay ahora es la efedrina (efedra). La efedra (también conocida como Ma Huang en la forma de la planta) es común en muchas diferentes quemadores de grasa. Es conocida por su efecto termogénico (aumento del metabolismo) y para aumentar los niveles de energía entre los atletas.

Originalmente se utilizó esta hierba para aumentar a tratar a las personas con asma y las personas con resfriados comunes, ya que también aumenta los conductos de aire. Ahora, sin embargo, muchas personas dan por sus beneficios para bajar de peso, ya que parece promover la quema de tejido grasa sin perder masa muscular.

Algunos estudios han demostrado que 1 mg / kg efedra mejoró el rendimiento anaeróbico en una prueba de 30 segundos Windgate, sin embargo, esto mejora más probablemente resultó como un efecto de aumento de la excitación del sistema nervioso que causa del aumento de metabolismo de los tejidos (Juhn, M., 2003).

La efedra también se ha demostrado que disminuye el apetito, ayudando así a los que están a dieta a resistir la tentación de ceder a sus antojos. La efedra se combina a menudo en lo que se conoce como la pila de la CEPA, que se compone de efedra, cafeína y aspirina se toma en las dosis de 20 mg, 30 mg y 80 mg respectivamente. (La cafeína y la aspirina se añaden a la efedra, ya que esto sirve para prolongar los efectos de la efedra lo largo del tiempo - la adición de estas sustancias en realidad aumenta los efectos conforme pasa el tiempo en lugar de ellos disminuye!).

Los efectos secundarios negativos de la efedra sin embargo es lo que llama la atención a mucha gente en estos días. Algunos de estos efectos secundarios incluyen latido del corazón, los niveles de ansiedad, nerviosismo, dificultad para dormir, reacciones alérgicas, presión arterial alta, latidos irregulares del corazón y en dosis altas accidente cerebrovascular y la psicosis aumenta. La mayoría de estos efectos secundarios no debería ser demasiado de un problema, siempre y cuando uno se atiene a una dosis más baja, sin embargo muchas personas, cuando la ha tomado para la pérdida de grasa tomar una dosis más alta y pueden tener problemas.

Todos también reaccionan de manera diferente a este suplemento (como con todos los demás) lo que sólo porque usted está tomando una dosis recomendada no significa que usted no experimentará ninguna consecuencia negativa.

Últimamente, numerosos eventos adversos, algunos con resultado de muerte, han sido reportados en los Estados Unidos en relación con la toma de efedrina por lo tanto, es importante tomar precauciones si decide utilizar esta hierba. También tenga en cuenta, debido a los efectos secundarios, las personas con latidos irregulares del corazón, presión arterial alta o el medicamento para el corazón debe abstenerse de tomar efedra.

  La eritropoyetina (EPO)

Una práctica más rara que se puede utilizar en un intento de aumentar el rendimiento es eritropoyetina. Esta sustancia se produce naturalmente en el cuerpo por los riñones y se utiliza para regular la producción de glóbulos rojos. Los pacientes que sufren de anemia o insuficiencia renal crónica están legalmente autorizados a utilizar esta forma de vista médico, sin embargo, algunos atletas han decidido aprovechar de esta sustancia también.

Debido a los avances médicos, ahora podemos inyectar EPO en lugar de dopaje sanguíneo, que era el método habitual en el pasado. EPO trabaja aumentando la capacidad de la sangre para transportar oxígeno, por lo que actúa como una ayuda ergogénica. Algunos estudios han demostrado que los atletas han tenido un incremento del 9% en el VO2 max, aumento del 7% en la producción de energía, y una disminución del 5% en la frecuencia cardíaca máxima ((Juhn, M., 2003).

Si bien los beneficios de utilizar eritropoyetina son incuestionables, existen secundario grave afecta a que un atleta necesita considerar. Después de la inyección, la sangre tiene una mayor concentración de células rojas de la sangre y una viscosidad más grueso. Esto puede conducir a eventos tromboembólicos que pueden ser fatales.

Convulsiones y la hipertensión también se demuestran en aquellos atletas que son el dopaje sanguíneo. La mayoría de las federaciones deportivas han prohibido esta práctica y un límite de hemoglobina de 18,5 g / dl se ha implementado.

La inyección de EPO en el cuerpo es una práctica que sería beneficioso para los atletas que participan en actividades de resistencia. Se les permitiría llevar más oxígeno por unidad de sangre que mejorar antes de este modo su rendimiento. Esto no es una técnica de sonido sin embargo, como existen regulaciones estrictas alrededor de ella y hay muchas consecuencias adversas para la salud que se han reportado.

10 cosas que un culturista debe de saber

10 cosas que un culturista debe de saber

En el culturismo, como en cualquier otra disciplina, hay mucha especulación en torno a los diversos métodos y procesos que sustentan las formas en que para tener éxito.

Estas especulaciones a menudo conducen a la confusión y la frustración por parte del aspirante a culturista. Por ejemplo, hay una idea falsa, en términos de nutrición, que evitar a toda costa la grasa mejorará los de salud y crear un físico ganador. La investigación, sin embargo, probaría que estratégicamente incluyendo el tipo de grasas, en las proporciones adecuadas, no sólo mejorará la salud, sino mejorar el desarrollo físico.

Además, existe la creencia de que la formación de aeróbicamente tendrá un impacto perjudicial sobre el crecimiento muscular. Como se muestra en este artículo, el entrenamiento aeróbico puede ser una herramienta valiosa cuando el objetivo de aumentar la masa. Estos son sólo dos ejemplos. Hay muchos otros. De hecho, hay ciertas verdades universales cada culturista debe saber. A continuación están garantizados para mejorar el físico de cualquier persona.

1.     LEVANTAR PESOS PROGRESIVAMENTE MÁS PESADOS

Un requisito fundamental para cualquiera que desee alcanzar el tamaño es aumentar la cantidad de peso levantado de una sesión a otra. Esto aumenta la intensidad de la sesión y se asegura de que los músculos son sometidos a un estrés suficiente, lo que, a su vez, provoca resultados.

El culturista principiante en primer lugar tratar de conseguir un determinado número de repeticiones, con un cierto peso (por ejemplo, 10 repeticiones con 50 kilos en el press de banca). A la semana siguiente, se añadiría 2,5 kilogramos, y así sucesivamente, hasta que el elevador sólo puede completar seis hasta ocho repeticiones.

El objetivo será entonces, una vez más, completas 10 repeticiones con el peso que están actualmente logrando seis por ocho con. La verdad es que la única manera de progresar en el culturismo es someter a los músculos a un mayor un mayor nivel de intensidad de forma continua - comúnmente conocido como entrenamiento de resistencia progresiva.

De hecho, una meseta puede sobrevenir si la misma intensidad se aplica a la días músculos en día. Una meseta se detendrá el progreso y podría disminuir los resultados. Si uno encuentra que no pueden aumentar su peso entrenamiento, sobreentrenamiento podría haber ocurrido y esto tendrá que ser abordado antes de mayores ganancias se pueden hacer (referirse al hecho de 10).

2.     COMA POR LO MENOS UN GRAMO DE PROTEÍNA POR KILO DE PESO CORPORAL

La mayoría de los culturistas de hoy, y también los atletas en general, saben que la proteína es un importante componente nutricional.

Sin embargo, lo que muchos no se dan cuenta es lograr que queridos metas físicas, se requiere una mayor cantidad de proteína en la que se pensaba.

"LOS HUEVOS CONTIENEN EL MÁS ALTO VALOR BIOLÓGICO DE CUALQUIER PROTEÍNA ALIMENTARIA."

En muchos sectores que todavía se piensa que 70 a 80 gramos por día es aceptable. Esto ha sido demostrado ser errónea. La proteína es un compuesto químico esencial para muchos de nuestros procesos biológicos, en particular para los culturistas, la construcción de músculo. La síntesis de proteínas (la conversión de los aminoácidos a las proteínas para reparar y reconstruir) sólo puede ocurrir si se consume suficientemente una cantidad adecuada de proteínas.

Dadas culturistas someten a sus músculos a un mayor estrés que la persona promedio, que sigue sus dietas deben estar compuestos por un mayor porcentaje de proteínas. Un buen punto de partida (que ha sido conocido en los círculos de culturismo durante algún tiempo) es un gramo de proteína por kilo de peso corporal. Más es mejor en mi experiencia. Muchos toman en casi el doble de esta cantidad.

Comer suficiente proteína es probablemente la segunda variable más importante, después del entrenamiento de intensidad, cuando se trata de tamaño del musculo. Los alimentos ricos en proteínas incluyen los huevos (que contienen el más alto valor biológico de cualquier proteína alimentaria), leche , pollo y roja carne . Uno debe hacer un esfuerzo para consumir 30-40 gramos de proteína 5-7 veces al día. Una razón para no aumentar de tamaño suficiente, es una falta de proteínas, y esto a menudo puede atribuirse a las molestias asociadas con horario de las comidas y la planificación correcta: los suplementos le ayudarán en este sentido.

Una buena proteína de suero suplemento (demostrado ser el más eficaz) suministrará alrededor de 30 gramos de proteína si se mezcla con la leche. Esto puede ser preparado y consumido en un instante. En este artículo puede profundizar más acerca de las proteínas y los 40 alimentos que tienen más proteínas: Todo acerca de las proteínas.

3.      DUERMA LO SUFICIENTE

Dormir es crucial para muchas razones. Para los culturistas, dormir ayudará a la síntesis de proteínas se mencionó en la sección anterior y ayudará a recargar mentalmente el levantador para su próxima sesión de entrenamiento.

El sueño también ayuda a la producción de la hormona testosterona y el crecimiento. Una cosa para recordar acerca del sueño es el hecho de que a menudo significa 8+ horas sin comida. Esto podría significar un desastre para el levantador serio como los músculos podrían finalmente comenzar a romper su estructura para abastecer de glucógeno en el cerebro y otros órganos (gluconeogénesis).

Dormir asistirá la síntesis de proteínas y ayudar a recargar mentalmente el levantador para su próxima sesión de entrenamiento.

"DORMIR ASISTIRÁ LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS Y AYUDAR A RECARGAR MENTALMENTE EL LEVANTADOR PARA SU PRÓXIMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO."

Negar esto, comer una comida alta en proteínas antes de retirarse a la cama, y ​​uno inmediato al levantarse (si el entrenamiento aeróbico no está prevista para ese día). Para lograr un sueño adecuado, el consenso parece ser siete hasta nueve horas por noche. Para obtener esta cantidad emplear el siguiente:

-Tome un baño caliente antes de acostarse.

-Escuche música relajante.

-Coma una pequeña cantidad de hidratos de carbono.

-Retirarse a la misma hora todas las noches.

-No ver la televisión en la cama.

-Resiste los medicamentos para dormir.

-Evite el alcohol y los cigarrillos.

4.  DESARROLLAR UNA ACTITUD MENTAL POSITIVA

Pensar positivamente mejorará el proceso de construcción muscular en un número de maneras. Calidad de la formación mejorará si uno es capaz de acercarse a cada sesión con la confianza y la expectativa de que van a lograr sus objetivos de entrenamiento. Si uno está experimentando sentimientos negativos, esto tendrá un impacto negativo en su formación.

Por ejemplo, que habita en un evento negativo al tratar de aplicar la máxima intensidad tendrá la mente (sin duda el más importante órgano de construcción muscular) de lo que se ha logrado - a saber, una completa conexión entre la mente y el músculo. Hablando de los cuerpo en términos negativos también impedir el progreso. El cuerpo siempre se debe hablar acerca de una luz favorable, sin perder de vista exactamente lo que necesita ser mejorado.

De hecho, la visualización de la grandeza, a su vez, convertirse en una profecía autocumplida y la consecución de objetivos debe surgir de esto.

PARA DESARROLLAR Y MANTENER UNA ACTITUD POSITIVA EMPLEAN LOS SIGUIENTES:

-Asociar con personas positivas.

-Practicar la auto-afirmación positiva (repetir afirmaciones positivas a uno mismo de forma regular).

-Visualice el éxito.

5. CONTROLAR EL ESTRÉS

El estrés negativo es probablemente la cosa más destructiva y cada uno se encontrará en su camino hacia el crecimiento muscular superior. Todo el mundo, en todas partes, se encuentra con una cierta cantidad de estrés, sobre una base diaria. Esto es natural, y la supervivencia depende de ella.

Comer, capacitación y hablar son todos estresante, y nunca deben evitar cualquiera de estos. Sin embargo, estas son las formas en gran medida inevitables y positivas de estrés. El estrés negativo (angustia), por otro lado, se ha de evitar por ello puede socavar cualquier intento para relajarse y crecer (objetivos fundamentales de cualquier culturista).

Estos eventos incluyen fumar, beber en exceso, el pensamiento negativo, argumentando incesante y la falta de sueño y puede causar la liberación de grandes cantidades de cortisol. El cortisol es la hormona principal del estrés del cuerpo, su lanzamiento hace que todo tipo de problemas: las arterias estrechadas, presión arterial alta, el cierre de varios órganos en la preparación para la lucha o la huida y la sangre se espese. El cortisol, literalmente, consumir proteína de tejido, y mejorar la deposición de grasa - exactamente lo que un culturismo no quiere.

LAS SIGUIENTES SON TÉCNICAS EFICACES DE CONTROL DEL ESTRÉS:

-Comer bien y hacer ejercicio con regularidad.

-Practique técnicas de respiración profunda.

-Trate de mantener el optimismo (eliminar el diálogo interno negativo).

-Cuando se enfrentan a un problema, se centran en un camino a seguir en lugar de el problema en sí.

6. INCLUYA CARDIO

Contrariamente a la reputación de que el cardio destruye el músculo ganado, de hecho, el cardio es esencial para el crecimiento muscular. El cardio mejora no sólo la capacidad de metabolismo para quemar grasa, sino también la eliminación de productos de desecho (ácido láctico) y el transporte de oxígeno y nutrientes para los músculos que se utilizan con buenos resultados  para construirlos más grandes y fuertes.

La clave con el cardio es planificar cuidadosamente a fin de lograr la duración correcta y la intensidad de la actividad. Baja intensidad (no se esfuerce demasiado) mediana duración (unos 45 minutos) debe ser suficiente para los propósitos de culturismo. Una caminata rápida sigue siendo probablemente el más popular y eficaz, forma de ejercicios aeróbicos cuando el objetivo de ayudar al crecimiento muscular.

7. INCLUYA GRASAS

El consumo de grasa es a menudo considerado como contrario a la intuición, cuando el desarrollo muscular y la pérdida de peso es el objetivo. El consumo de grasas no es esta claro corte. Hay que recordar que hay diferentes tipos de grasas, que tienen funciones separadas.

Se recomienda ampliamente que las grasas saturadas (grasa animal, sólidas a temperatura ambiente) se eviten, ya que se sabe que contribuyen a diversos problemas de salud, incluyendo enfermedades del corazón. Sin embargo, se aconseja a los culturistas para incluir una cierta cantidad de grasa saturada en su dieta ya que se piensa colesterol (a menudo se encuentran en los alimentos que contiene grasa saturada) y grasa saturada, además de todas las otras fuentes de grasa, aumenta los niveles de testosterona, que, a su a su vez, contribuye a las ganancias en tamaño muscular.

De hecho, un estudio demostró que al disminuir la grasa de la dieta (que incluía el tipo saturada), tanto los niveles de testosterona total y libre se redujeron. Tras la reanudación de la dieta grasa inclusiva, los niveles de testosterona volvieron a la normalidad. Este estudio pone de relieve la importancia de la grasa de la dieta en su conjunto.

Está claro que las grasas deben incluirse si la salud en general, y el crecimiento muscular, es a alcanzar.

"ESTÁ CLARO QUE LAS GRASAS DEBEN INCLUIRSE SI LA SALUD EN GENERAL, Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR, ES A ALCANZAR."

Los ácidos grasos esenciales (EFA: Omega-3 ácido alfa-linolénico y Omega-6 ácidos linoliec) son las grasas más a menudo se refiere como beneficioso para los culturistas. Aceites Omega-3, que se encuentra en todos los peces de agua fría, y Omega-6, que se encuentra en el aceite de onagra, y cártamo y girasol sirven una variedad de funciones y deben ser incluidos en la dieta de cualquier persona, si se busca una buena salud general.

ALGUNAS DE ESTAS FUNCIONES INCLUYEN:

La generación de las corrientes eléctricas que hacen que nuestro latido del corazón en una secuencia ordenada.

El aumento de la producción de peróxido de lo que ayuda a construir el sistema inmune: AGE hacen eicosanoides de tipo hormonal. Estos regular las respuestas inmunes e inflamatorias. Los omega-3 pueden disminuir el daño autoinmune debido a sus propiedades anti-inflamatorias.

Mantenimiento de juntas: Junto con el calcio, la vitamina C, D, K, y el boro, EFA`s mejoran la mineralización ósea.

Está claro que las grasas deben incluirse si la salud en general, y el crecimiento muscular, es a alcanzar. Es probablemente el mejor para incluir ácidos grasos esenciales, principalmente, ya que sus funciones son más propicias para la salud en general, mientras que las grasas saturadas se deben incluir, pero en cantidades más pequeñas.

8. EVITE EL SOBREENTRENAMIENTO

Un problema importante que afecta a muchos entusiasta levantadores es el sobreentrenamiento. El estado de sobreentrenamiento comprende una serie de síntomas, que puede destruir la motivación y robar cualquier posibilidad de crecimiento continuo. Sobreentrenamiento se deriva de una continuación de la formación, a pesar de las señales de advertencia que sugiere que uno debe recortar o cesar, su rutina actual.

El no descansar adecuadamente puede dar lugar a un estado de sobre-entrenado.

"EL NO DESCANSAR ADECUADAMENTE PUEDE DAR LUGAR A UN ESTADO DE SOBRE-ENTRENADO."

Cuando se intenta conseguir un aumento masivo en el músculo, a menudo empuja al cuerpo al límite, sin darse cuenta de que el descanso es tan esencial un componente en la construcción de músculo como entrenamiento intenso. El no descansar adecuadamente puede dar lugar a un estado de sobre-entrenado.

Los síntomas de sobreentrenamiento son física y psicológica y la incluyen, elevado despertar la frecuencia del pulso, la presión arterial elevada por la mañana, el aumento de las articulaciones y dolores musculares, dolores de cabeza y temblores, cansancio, apatía, insomnio, pérdida o disminución del apetito, lesión, enfermedad, fatiga crónica, insaciable sed o la deshidratación, la susceptibilidad a los resfriados y la gripe, infecciones frecuentes y de menor importancia la función alterada del endocrino, inmunológico y el sistema nervioso central, (físico) y el aumento de la apatía e irritabilidad, trastornos del estado de ánimo y del sueño, depresión, ansiedad, disminución de la capacidad para concentrarse y la falta de apetito (psicológico).

FORMAS DE PREVENIR EL SOBREENTRENAMIENTO INCLUYEN:

Limitar las sesiones de entrenamiento a 45 minutos o menos para disminuir la degradación de la proteína que resulta de la liberación de cortisol pronunciada.

Garantizar la relajación y el sueño adecuado.

Hacer aumentos graduales en la formación de intensidad durante un período de tiempo en lugar de trabajar al máximo desde el principio.

Comer una dieta nutritiva con suficientes vitaminas y minerales, junto con las mejores amigas del culturista, las proteínas.

9. USE SUPLEMENTOS

Muchos mejorar sus programas con la inclusión de suplementos. Los suplementos, como su nombre lo indica, debe complementar la dieta, no sirven como base. Esto no quiere decir que los suplementos no son importantes.

Varios suplementos pueden ser inmensamente valiosos, ya que proporcionan importantes nutrientes y otros compuestos anabólicos. El mercado está inundado con diferentes tipos de suplementos, y la industria de la nutrición está creciendo día a día, por lo que el interés del consumidor es ciertamente fuerte. Esto pone de relieve la eficacia de la suplementación, los clientes siguen viniendo a por más, ya que están contentos con los resultados que están obteniendo.

Así que los suplementos hacen el trabajo, y deben formar parte del culturismo. Es probablemente mejor experimentar hasta encontrar los adecuados. Algunos de los suplementos más populares incluyen:

 PROTEÍNA DE SUERO

En mi opinión, el mejor suplemento disponible. La proteína del suero si se utiliza correctamente, hace que otras formas de proteínas (alimentos y suplementos) obsoleto. La proteína del suero se ha demostrado que contienen la combinación perfecta de aminoácidos (los bloques de construcción de proteínas). Además, sirve como un precursor directo de la construcción de músculo.

MULTI-VITAMINAS / MINERALES

Un buen suplemento / mineral multivitamínico actuará como una póliza de seguro para cubrir los vacíos nutricionales. Si uno llega a ser deficiente en un nutriente en particular (digamos una de las vitaminas B) su cuerpo no va a realizar de manera óptima.

LA CREATINA

Desde 1992, la creatina monohidrato ha tomado el mundo de culturismo por la tormenta. La creatina ayuda a la producción de energía y, como consecuencia, conduce a entrenamientos más intensos. Se células musculares también super-hidratos con agua y hace que las fibras musculares para crecer más grande y más fuerte. La creatina es un compuesto fabricado naturalmente en nuestros cuerpos (en los riñones, el hígado y el páncreas), que se convierte en fosfato de creatina al entrar en los músculos.

El fosfato de creatina ayuda a producir ATP, nuestra molécula de energía primaria. Los culturistas se sienten naturalmente atraídos a los efectos de la creatina, tanto es así, que ahora es un elemento básico de muchos de estos atletas dietas.

L-GLUTAMINA

Alrededor del 60% de los aminoácidos de forma libre circulación en los músculos son la L-glutamina. Por lo tanto, L-glutamina juega un papel significativo en el metabolismo de proteínas. Otros tejidos también necesitan L-glutamina y se roban los músculos si están no recibiendo un suministro adecuado. Por tanto, es importante complementar con L-glutamina para asegurar que los músculos reciben un suministro continuo, a fin de continuar la reparación.

10. EDUCARSE

Alcanzar el éxito en el culturismo implica un proceso continuo de aprendizaje y experimentación. Lectura de artículos como éste, y sitios como Bodybuilding.com hojeando, ayudará a armar el culturista aspirante con información para ayudarles en su búsqueda de la grandeza física. Libros, vídeos y consejos de expertos también asistirá este objetivo.

"LOGRAR EL ÉXITO EN EL CULTURISMO IMPLICA UN PROCESO CONTINUO DE APRENDIZAJE Y EXPERIMENTACIÓN."

Sin primero aprender los conceptos básicos de culturismo, y medida que se avanza, las técnicas y los principios de la dieta más especializada, uno nunca avanzar más allá de la etapa de principiante. De hecho, mantenerse informado sobre los nuevos avances científicos y lo que está sucediendo en general en el culturismo ayudará a uno a progresar más allá de sus limitaciones genéticas, y transformar su físico para mejor.

Como crear la rutina de entrenamiento que más se adapte a mí

Como crear la rutina de entrenamiento que más se adapte a mí

Quiero eliminar toda su confusión acerca de los entrenamientos y programas en este momento porque en esta guía usted descubrirá cada factor principal de los entrenamientos de levantamiento de pesas y le mostrará exactamente cómo crear la rutina de entrenamiento que funcione mejor para usted.

Los 6 factores de una rutina de entrenamiento perfecto

Con el fin de armar el mejor programa posible, hay 6 factores de levantamiento de pesas que necesitamos para establecer una rutina de manera efectiva. Ellos son:

1. Frecuencia: ¿Con qué frecuencia debo hacer ejercicio?
2. Horarios: ¿Cómo se deben organizar su programa durante toda la semana?
3. Intensidad: ¿Debo de levantar peso pesado o ligero? ¿muchas repeticiones o pocas repeticiones?
4. Volumen: ¿Cuántas series y repeticiones debo hacer?
5. Ejercicios: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para mí?
6. Progresión: ¿Cómo, cuándo y por qué debo progresar?

Para construir músculo, perder grasa o mejorar su cuerpo, usted necesita obtener cada factor a la perfección. He aquí cómo:

La Frecuencia

Frecuencia de entrenamiento a menudo se refiere a la cantidad total de los entrenamientos que va a hacer a la semana, y cuántas veces usted entrenar cada grupo muscular en el transcurso de esa semana (una vez, dos veces, tres veces). 

¿Cuántas sesiones de entrenamiento por semana?

Esta respuesta es fácil. La mayoría de la población debe ser hacer 3 o 4 sesiones de entrenamiento de levantamiento de pesas a la semana. Sí, es posible llegar a funcionar con sólo 2, y es posible aún recuperar lo suficientemente bien como para hacer el trabajo con 5. Sin embargo, las rutinas de entrenamiento que consisten en 3 o 4 sesiones de entrenamiento por semana en total son definitivamente más ideales y más a menudo se recomienda para obtener los mejores resultados posibles.

¿Con qué frecuencia debe usted entrenar cada grupo muscular por semana?

• Los principiantes con CUALQUIER objetivo deben entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana.
• Aprendices intermedio o avanzado cuyos meta # 1 es la construcción de músculo, perder grasa o simplemente mejorar la forma en que sus miradas del cuerpo deben entrenar cada grupo muscular alrededor de 2 veces por semana. Los que en su mayoría interesados ​​en SOLO aumentar la fuerza o el rendimiento (en lugar de miradas) debe entrenar cada grupo muscular 2 o 3 veces por semana.

Así pues, si usted es un principiante al levantamiento de pesas (entrenamiento por menos de 6-8 meses correctamente), seguir con 3 veces por semana. Si usted es alguien más con casi cualquier objetivo, la formación de cada grupo muscular alrededor de dos veces por semana es lo que se ha demostrado que funciona mejor en la mayoría de los casos.

El entrenamiento de cada grupo muscular una vez por semana es la frecuencia de levantamiento de pesas EFICAZ pequeño de todos. Rutinas de entrenamiento construido alrededor de este trabajo bajaron frecuencia bien para los culturistas con la genética y toneladas de consumo de esteroides increíbles, y funciona muy bien para simplemente mantener el músculo (en lugar de en realidad la construcción deella), pero es una mierda para todo lo demás. Todavía puede funcionar si se hace bien, es sólo que no lo que funciona mejor.

La mejor Intensidad

En cuanto a las rutinas de entrenamiento de levantamiento de pesas vienen, intensidad puede tener algunos significados diferentes. En la mayoría de los casos (incluido éste), estamos hablando de cómo pesada o ligera del peso que está levantando. Cuanto más pesado es, más alto será su intensidad es y las menos repeticiones que usted será capaz de hacer. El más claro es, menor es su intensidad y es los más repeticiones usted será capaz de hacer. La pregunta es:

¿Cuántas repeticiones debe hacer por juego?

Honestamente, en cualquier lugar entre 1-20 repeticiones por serie pueden servir algún tipo de propósito en el levantamiento de pesas. Sin embargo, esto sin duda podría ser reducido un poco en función de su objetivo específico:

• Hacer de 1-6 repeticiones por serie es mejor para aumentar la fuerza.
• Haciendo 5-12 repeticiones por serie es la mejor para la construcción de músculo.
• Hacer 10-20 repeticiones por serie es el mejor para mejorar la resistencia muscular.

Lo que significa que, para la mayoría de la gente que lee esto, usted está muy probablemente va a querer hacer entre 5-12 repeticiones por serie. Este es el rango de repeticiones se utiliza en casi todas las rutinas de ejercicios dirigidos a la construcción de músculo o de mejorar el aspecto de tu cuerpo.

El Mejor Volumen

El volumen se refiere a la cantidad de trabajo que se realiza (series, repeticiones, ejercicios) en sus entrenamientos. Esto podría significar que el volumen total por sesión de ejercicios, o por semana, o por el ejercicio o por grupo muscular. Cada uno es importante, pero la que nos tienen que preocuparse por el volumen total es más por grupo muscular. ¿Por qué? Debido a que esta es una parte crucial de garantizar que estamos haciendo lo suficiente para conseguir resultados, pero no demasiado como para lastimar a la recuperación. Así que:

¿Cuántas series debo hacer para cada grupo muscular?

De todos los factores de levantamiento de pesas que estamos viendo en esta guía, el volumen es el más difícil de precisar de un número exacto de que es lo mejor para todos. Objetivos, nivel de experiencia y la capacidad individual para recuperarse de juego grandes papeles en esta respuesta. Sin embargo, aquí es una cantidad que tiende a ser la correcta para la mayoría de la gente.

• 8-15 series por grupo muscular grande por semana (pecho, espalda, cuádriceps y los isquiotibiales).
• 0-8 series por grupo muscular más pequeña por semana (hombros, bíceps, tríceps).

Ahora, las palabras clave son "por semana." Es decir, la misma frecuencia semanal no se está utilizando en todas las rutinas de entrenamiento. Algunas personas van a entrenar cada grupo muscular una vez, dos veces o tres veces por semana. Dependiendo de la frecuencia, que había necesidad de dividir ese volumen hacia arriba entre sus entrenamientos. Por ejemplo:

• Si usted está entrenando cada grupo muscular 3 veces por semana (que recomiendo a todos los principiantes), que debe hacer entre 3-5 series por grupo muscular grande por entrenamiento, y la mitad que para los grupos musculares más pequeños.
• Si usted está entrenando cada grupo muscular dos veces por semana (que recomiendo a los alumnos intermedios y avanzados), que debe hacer entre 4-8 series por grupo muscular grande por entrenamiento, y la mitad que para los grupos musculares más pequeños.
• Si usted está entrenando cada músculo grupo 1 vez por semana (que rara vez se lo recomiendo a nadie), que debe hacer 8-15 series por grupo muscular grande por entrenamiento, y la mitad que para los grupos musculares más pequeños.