Hablemos de los pectorales.
¿Su pecho se parece a
una hoja de madera en lugar de las montañas
de músculo que siempre ha querido? ¿Usted pasa incontables horas en el press de
banca sin ganancias en tamaño? ¿Ha comenzado a pensar que simplemente no
estaban destinados a tener un pecho grande? Bueno, te equivocas ...
No le puedo prometer que tendrá el pecho del gran Arnold
Schwarzenegger, pero le puedo asegurar que usted puede hacer una diferencia en
su pecho y poner un poco de gran tamaño en él si usted está dispuesto a sólo a
poner cuidado a este artículo.
En el siguiente artículo, voy a hablar de la anatomía del pecho, su función y su localización en el cuerpo, y voy a incluir una rutina de entrenamiento para el pecho que ha dado muy buenos resultados.
Pecho anatomía y ejercicios recomendados
El pecho se compone de dos músculos que trabajan juntos para
hacer la función del pecho. El músculo son el pectoral mayor y el pectoral
menor. Básicamente, el pectoral menor se encuentra directamente debajo del
pectoral mayor. En general, estos músculos del pecho comienzan en la clavícula
y se insertan en el esternón y el área de la axila (húmero).
Las tres funciones diferentes de los músculos del pecho son
el movimiento del brazo lateral pitcheo, la posibilidad de llevar el brazo
hacia arriba y hacia abajo a los lados, y el movimiento que arrebata brazo
clásico. Los ejercicios básicos recomendados para la creación de su pecho
incluyen el press de banca y aperturas.
¿Cómo se
debe de entrenar el pecho?
Aunque el pecho se compone de una sola masa de músculo, debe
ser entrenado como si estuviera dividida en 3 partes. Las porciones superior,
media e inferior del pecho son estimulados mejor de cambiar el ángulo en el que
se ejecuta el ejercicio.
La parte superior del pecho se estimula mejor de los
ejercicios realizados en un banco inclinado 30 a 45%. Por ejemplo mancuerna
inclinado y press de banca con mancuernas o con mancuernas inclinado flyes son
grandes ejercicios parte superior del pecho.
La media del pecho se estimula mejor de los ejercicios
realizados en un banco plano. Por ejemplo: barra plana y press de banca con
mancuernas o mancuernas planas son grandes ejercicios de pecho medias.
La parte baja del pecho se estimula mejor de los ejercicios
realizados en un banco de la declinación de 30-45%. Por ejemplo: barra declive
y mancuernas de press de banca con mancuernas o disminución flyes son grandes
ejercicios de pecho inferiores.
Me parece todas las áreas del pecho responden mejor al
principio de (8-12) gamas bajas (4-6) o moderados rep. Rara vez, voy a incluir
rangos de repeticiones más altas para los principiantes. Creo que el mayor peso
ayuda a construir una base más sólida que los principiantes necesitan. También
me parece que los pesos libres deben estar toda su atención en el principio,
sobre todo si el pecho es un punto débil para usted. Las pesas sólo desarrollan
el pecho mucho mejor que las máquinas hacen, en mi opinión.
Ahora que usted entiende acerca de lo músculos hacen su
pecho, su función, la ubicación y el rango de repeticiones necesarias para
estimular ellos, vamos a darle algunos ejercicios para ayudarle a construir su
pecho.
Todos los ejercicios deben realizarse en forma perfecta
porque la mala forma o hábitos que se inicia ahora te seguirán y dará lugar a
la falta de progreso, o peor aún, lesiones en el futuro por el camino. Muchos,
si no todos los ejercicios serán nuevas para usted.
Rutina de entrenamiento para pecho:
Para tener un pecho definido:
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