Cómo construir músculo

Cómo construir músculo:

Lo que usted necesita:

1.       Un entrenamiento concentrado en la sobrecarga progresiva.

2.       Una dieta que contenga suficientes calorías para apoyar el crecimiento.

3.       Unos pocos componentes adicionales de su dieta y entrenamiento que se creará correctamente.

4.       La consistencia suficiente como para permitir que todo funcione.

   

    A continuación es todo lo que necesita saber acerca de cómo construir el músculo lo más rápido y eficaz posible:

·       Sobrecarga Progresiva: La clave del éxito de su entrenamiento

Si pasas algún tiempo en busca de rutinas de entrenamiento, te darás cuenta de que hay literalmente miles de diferentes rutinas  por ahí compuestas de diferentes ejercicios, programas, series, repeticiones y métodos que dicen ser el más eficaz que todos los demás, pero son pocas las rutinas con sobrecarga progresiva, y es un requisito absoluto la construcción de músculo.

¿Qué es la sobrecarga progresiva?

La sobrecarga progresiva básicamente se refiere al hecho de que nuestro cuerpo no va a construir el músculo si no les damos una razón significativa para esto. Es decir, si usted no hace algún tipo de progreso durante sus entrenamientos y aumentar gradualmente las exigencias que se colocan en su cuerpo, a continuación, su cuerpo no va a tener ninguna razón para construir el músculo. Así que no lo hará.

Si sigues levantando el mismo peso en los mismos ejercicios para el mismo número de repeticiones de la misma manera que usted tiene previamente, su cuerpo va a permanecer exactamente igual. Debe aumentar gradualmente el estímulo de entrenamiento a fin de que los resultados positivos se produzcan.

Si aumenta esas demandas por el levantamiento de pesas sólo un poco más pesado, o levantar el mismo peso para los representantes adicionales, o simplemente hacer algo que aumenta las exigencias de ser colocado en su cuerpo, a continuación, su cuerpo creara más musculo para satisfacer las exigencias a la que se le está sometiendo.

Eso significa que usted podría estar usando el mejor entrenamiento para la construcción muscular y  todos los ejercicios del mundo y de hacer todo lo demás perfectamente, pero si la sobrecarga progresiva no está llevando a cabo, usted no construirá el músculo.

En pocas palabras, la sobrecarga progresiva es lo que indica el progreso de la construcción de músculo. Sin ella, no lo hará. Todos los demás aspectos de su entrenamiento son secundarios en comparación.

Cómo hacer correctamente la sobrecarga progresiva:

Con la sobrecarga progresiva es la verdadera meta # 1 de cada sesión de ejercicios de la construcción del músculo, usted probablemente querrá saber cómo hacer que suceda. Bueno, hay muchas maneras de hacerlo, pero el método más simple y más común es la siguiente:

Para cada ejercicio en su entrenamiento, podrás levantar una cierta cantidad de peso para un determinado número de series y repeticiones, ¿verdad?

Ahora, vamos a suponer que para un poco de ejercicio, usted va a ser levantar 100 libras por 3 series de 10 repeticiones. Digamos también que eras capaz de hacer esto con éxito. Buen trabajo.

La próxima vez que hagas este ejercicio, aumentar el peso de 105 libras y tratar de hacer las mismas 3 series de 10 repeticiones.

Digamos que usted intenta este nuevo peso pesado (105 libras) y realice una serie de 10 repeticiones, un juego de 9 repeticiones, y un juego de 8 repeticiones. Bueno ... eso es la sobrecarga progresiva.

Su nueva meta próxima vez es conseguir repeticiones adicionales en los últimos 2 juegos. Así que, digamos que usted intenta y consigue un juego de 10, 9 y 9 la próxima vez. Bueno, más progresión.

La próxima vez, usted puede obtener 10, 10, 9. Y el tiempo después que ... 10, 10, 10 al igual que se propuso hacer.

Supongo que lo que tiene que suceder la próxima vez? Debe aumentar el peso de 110 libras y repetir este proceso de nuevo.

Este es el ejemplo más común de sobrecarga progresiva, y no es sólo el mayor requerimiento de su entrenamiento de la construcción del músculo, que es la mayor exigencia de la construcción de músculo.

·        Exceso calórico: La clave para el éxito de su dieta

Una vez que haya creado la sobrecarga progresiva, su cuerpo comienza el progreso la construcción de músculo. Lo primero que hace es mirar alrededor y asegúrese de que tiene todos los suministros que necesitará para construir realmente nuevo músculo.

Si lo hace, el músculo conseguirá construido con éxito. Pero si esos suministros necesarios no están disponibles, el proceso termina antes de que siquiera se inicia. Para evitar que esto suceda, es necesario utilizar su dieta para proporcionar a su cuerpo con todos los suministros que necesita.

Ahora, hay un buen número de suministros que su cuerpo utiliza durante el proceso general de la construcción de músculo, pero ninguno de ellos son más importantes que un exceso calórico.

¿Qué es un exceso calórico?

Un exceso calórico es simplemente lo que sucede cuando usted come más calorías que su cuerpo necesita.

Ya ves, todo lo que hacemos quema calorías, y todo lo que comemos contiene calorías. Si consumimos exactamente tantas calorías como quemamos, sólo se mantendrá todo. Sin embargo, si comemos más o menos de esa cantidad, muy diferentes las cosas van a suceder.

Si consumimos menos calorías de esta cantidad, se crea un déficit calórico. Esto hace que su cuerpo para quemar la grasa corporal almacenada para obtener energía en lugar, y esta es la forma de perder grasa.

Si usted consume más calorías de las que esta cantidad, se crea un exceso calórico. Esto significa que su cuerpo terminó con la izquierda más calorías que nunca necesario para quemar, y que se verá a almacenarlos en su cuerpo en alguna forma (la grasa o músculo).

Ahora, para la persona promedio, estas calorías adicionales se almacenan en el cuerpo en forma de grasa (así es como la gente consigue la grasa, por cierto). Pero para la gente como nosotros que están trabajando correctamente y utilizando la sobrecarga progresiva para señalar el proceso de construcción muscular que se produzca, los que se quedan más de calorías en su lugar se utiliza para construir nueva masa muscular.

Si esa "señal" no existiera, tendríamos simplemente engordar. Sin embargo, es que la señal que hace que los que se quedan más de calorías que acostumbrarse como materiales de construcción de músculo en lugar de simplemente convertirse en grasa corporal. Una vez más, esta es la razón por la sobrecarga progresiva es la clave para su entrenamiento.

Cómo crear un exceso calórico

El objetivo es comer más calorías de las que se necesitan para mantener su peso actual, pero no exceder de la cantidad necesaria para apoyar el crecimiento muscular (se le acaba de terminar engordando si eso sucede).

Así que, aquí está la manera mejor y más simple para entender todo esto:

En primer lugar, multiplique su peso corporal actual (en libras) por 14 y 18. En algún lugar de ese rango será su nivel de mantenimiento de calorías diarias, que es la cantidad de calorías que necesita para comer por día para mantener su peso actual.

Los hombres, las personas que son más activas, o las personas que tienen dificultades para aumentar de peso deben utilizar un número en el extremo  alto de su rango. Las mujeres, las personas que son menos activos, o las personas que aumentan de peso con facilidad, deben utilizar un número en el extremo inferior su rango.

Ahora, tome su nivel de mantenimiento de calorías diaria estimada que acaba de descubierto y añadir 250-500 calorías a la misma. Este es el excedente ideales calórica diaria. Cualquier menor que ralentizar el proceso de la construcción de músculo a niveles inexistentes, y nunca más daría lugar a un exceso de acumulación de grasa.

Comience a comer esta cantidad de calorías cada día y pesarse al menos una vez por semana a primera hora de la mañana antes de comer o beber.

Si usted está ganando peso a un ritmo de 0.5-1lb por semana, a continuación, su excedente de calorías es perfecto! Si usted está ganando menos de eso o nada en absoluto, añadir otras 250 calorías y ver lo que sucede a continuación. Si usted está ganando más que eso, restar 250 calorías y ver lo que sucede a continuación.

Cuando encuentre la cantidad de calorías que le permite subir de peso en ese tipo de ideales (0.5-1lb por semana), entonces eres perfecto. Mantenga comer esa cantidad cada día para construir el músculo con la mayor eficacia posible.

·         Los componentes restantes del entrenamiento

Ahora que hemos cubierto los factores más importantes, es el momento para cubrir el resto. Como aprendiste antes, siempre y cuando usted está haciendo la sobrecarga progresiva suceda en sus entrenamientos, obtendrá resultados positivos.

Sin embargo, la implementación de los componentes del entrenamiento que quedan en las formas en que se ha comprobado que funcionan mejor sin duda mejorar esos resultados. He aquí cómo:

Mejorar la construcción del musculo con frecuencia:

Todas las investigaciones muestran que los principiantes deben entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana, y cualquier persona más allá de la etapa del principiante (intermedios / avanzados) deben entrenar cada grupo muscular alrededor de dos veces por semana.

Dependiendo de su nivel de experiencia, estos son las recomendaciones que han sido probados para trabajar mejor para la mayoría de la gente:

·         Mejorar la intensidad de construcción muscular y volumen

En cuanto a la intensidad va, usted normalmente quiere hacer entre 5-12 repeticiones por serie, cuando su objetivo es construir el músculo. Con el volumen, el objetivo es hacer lo suficiente totales series, repeticiones y ejercicios para cada grupo muscular para proporcionar la señal apropiada la construcción de músculo, pero no demasiado, que se corta en la recuperación y evita que este proceso se llevara a cabo.

En la mayoría de los casos, 8-15 conjuntos globales para cada grupo muscular grande por semana es lo ideal (pecho, espalda, cuádriceps, isquiotibiales), y 0-8 series totales por semana para los grupos musculares más pequeños que consiguen volumen indirecta significativa cuando los grupos de músculos más grandes están capacitados (como bíceps, tríceps y hombros) es ideal.

·        Los restantes componentes de la dieta

Un exceso calórico es sin duda la parte más importante de su dieta para la construcción del músculo. Sin embargo, después de eso, todavía hay algunos otros factores de la dieta que juegan un papel importante en la mejora de los resultados que obtiene. Por lo tanto, vamos a echar un vistazo rápido a cada uno de ellos ahora y ponerlos en consecuencia:

Proteína:

Después de calorías, proteína es sin duda la siguiente parte más importante de una dieta del edificio del músculo. Recomendaciones comunes para el ideal ingesta diaria de proteínas normalmente caen entre 0,8 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal.

En general, sin embargo, aún 1 gramo de proteína por kilo es un perfecto punto de partida para la mayoría de la gente tratando de construir músculo.

Puedes ver en detalle que son las proteínas y cuáles son los 40 alimentos con más proteínas en mi artículo: Todo acerca de las proteínas

Grasa:

Recomendaciones para la ingesta diaria de grasa ideales suelen caer entre ser un 20-30% de su consumo total de calorías, incluso con un 25% suele ser justo. Otra recomendación común es 0,4-0,5 gramos de grasa por libra de peso corporal, que por lo general termina siendo bastante cerca del primer método.

Carbohidratos:

El último de los macronutrientes es hidratos de carbono, y las recomendaciones para el ideal consumo de carbohidratos al día son bastante simples. Los carbohidratos deben aportar las calorías restantes que quedan para llegar a su consumo total de calorías después de la proteína y la grasa.