La verdad sobre
perder peso
Si tuviera que adivinar, diría que el objetivo más
común en el mundo de la dieta y la forma física es la pérdida de peso y usted podrá preguntarse ¿Como verdaderamente puedo perder peso?
Es suficiente para hacer que la cabeza
explote. La peor parte de todo esto es que la mayor parte es
basura completa. Estoy hablando de la mala información, los métodos
sin sentido y los trucos no probados.
Aquí ahora son los únicos consejos para bajar de
peso:
Consejo # 1: Comer
menos calorías totales
A pesar de lo complicado y confuso que todo parece literalmente, sólo hay una cosa que tiene que hacer para bajar de
peso. En pocas palabras, usted sólo tiene que comer menos calorías
totales. Eso es todo.
No importa lo que has oído o leído o visto antes,
la pérdida de peso es y siempre lo será por las calorías.
Claro, proteínas, grasas, hidratos de carbono, los
diferentes tipos de alimentos, los suplementos, el ejercicio y todo lo demás
tiene un papel hasta cierto punto. Sin embargo, todo es secundario a las
calorías. Esto no es sólo una opinión o una suposición o una moda, es un
hecho científicamente demostrado.
Comer menos calorías (por lo tanto, la creación de
un déficit calórico) es el único requisito para la pérdida de
peso. No hay otras cosas para la pérdida de peso, si usted no puede
conseguir esta parte importante no podrá lograr su objetivo de perder peso.
¿Por qué son las calorías la clave para la pérdida de peso?
Bueno, funciona así. Hay un cierto número de
calorías que usted necesita comer cada día para mantener su peso
actual. Esto se conoce como el nivel de mantenimiento de calorías.
Es la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada
día a través de una combinación de la actividad (caminar, de pie, en
movimiento, etc.) y mantener con vida y funcionando (bombeo de sangre, la
digestión de los alimentos, la respiración, etc.).
¿Por qué es este el aspecto más importante de la
manera de perder peso? Simple...
- Cuando usted come la misma cantidad
de calorías que usted quema, su peso sigue siendo el mismo. Esta es
mantenimiento su nivel.
- Cuando usted come más calorías
de las que esta cantidad, su cuerpo necesita de todos los que se quedan
más de calorías que no fueron quemados y se los almacena en forma de grasa
corporal. Es así como el aumento de peso que ocurre.
- Sin embargo, si usted come menos calorías
de las que esta cantidad, algo increíble sucede. Su cuerpo se da
cuenta de que no tiene suficientes calorías para quemar para obtener
energía, por lo que se quema su propia grasa corporal almacenada para
obtener energía. Es así como la pérdida de peso ocurre.
Por lo tanto, la pérdida de peso es sólo una
cuestión de comer consistentemente menos calorías de las que quema. Hay
honestamente nada más que eso.
Lo que significa que, si usted no está perdiendo
peso ahora (o en cualquier momento en el futuro), sólo estás comiendo
demasiadas calorías. No es el tipo de alimentos, o la cantidad de hidratos
de carbono, o cualquier otra cosa. son calorías.
¿Cuántas calorías
debo comer al día para bajar de peso?
Esto nos lleva a la pregunta más importante de todo...
¿cuántas calorías usted necesita comer por día para bajar de peso tan rápido
como sea posible? Para responder a esta pregunta, sólo tiene que
averiguar cuál es su nivel de mantenimiento de calorías es y luego comer menos
de esa cantidad cada día.
¿Qué tan rápido debo bajar de peso?
Si la ingesta de calorías es realmente
precisa, la mayoría de la gente debería terminan perdiendo
entre 0,5 a 2 libras por semana.
Este es el tipo es el más recomiendan por casi todos los expertos, con dos dedos de frente. Yo personalmente recomiendo,
también.
En concreto, las personas con un montón de
peso que perder deben terminar perdiendo más cerca de 2 libras (o tal vez más
temprano) por semana. Las personas con poco peso que perder deben
terminar perdiendo más cerca de 0.5-1 libras por semana.
Para asegurarse de que esto está sucediendo
correctamente, pesarse al menos una vez por semana (siempre en
la mañana pesarse con el estómago vacío) y hacer que la pérdida de peso seguro, sea llevada a cabo tan rápido como debería ser.
- Si es así, entonces usted está perfecto.
- Si usted está perdiendo peso más lento de lo que
debería ser (o no del todo), lo que necesita para reducir su consumo de
calorías, por 300 calorías y entonces ver lo que hace su peso.
- Si usted está perdiendo más rápido de lo que
debería ser, probablemente sería mejor para agregar un adicional de 300
calorías a su dieta y entonces ver lo que hace su peso.
Básicamente, su objetivo es hacer que la pérdida de
peso ocurre en la tasa de ideales que he descrito. Si es así, eres
perfecta. Si no es así, a continuación, sólo debe hacer un pequeño ajuste a su
consumo de calorías, esperar una semana o dos, y entonces ver lo que hace su peso. ¿Está disminuyendo a razón ideales ahora? Si es así, seguir
comiendo esa cantidad de calorías. Si no, ajustar de nuevo hasta que esté.
Si alguna vez has estado confundido sobre cómo
bajar de peso, este es el punto en que usted necesita para sentarse y
sonreír. Ahora ya sabe exactamente lo que tiene que hacer.
Los siguientes consejos para bajar de peso sin duda
será útil también, pero este primer "consejo" es uno que más
importa.
Consejo # 2: Coma
más proteínas
Las calorías son siempre el aspecto más importante
de la pérdida de peso, pero después de eso las proteínas.
Las proteína desempeña 3
papeles muy importantes en el proceso de pérdida de peso:
- Comer suficiente proteína cada día es la clave
para mantener el músculo mientras se pierde grasa. Todos los llamamos
"pérdida de peso", pero siempre queremos que el peso perdido sea grasa, no músculo bastante. Bueno, después de una rutina de ejercicios
adecuada, la proteína es la clave para preservar
el tejido muscular.
- La proteína es el macronutriente más
relleno. Es decir, la proteína te llenará y mantenerte satisfecho por
más tiempo que los carbohidratos o las grasas. Esto hace que la
proteína clave para mantener su hambre bajo control.
- La proteína se quema más calorías. Todos
los alimentos y nutrientes queman calorías mientras están siendo
digeridos, pero la proteína se quema la mayor parte de todos.
Por lo tanto, ¿qué cantidad de proteína debo comer
para obtener estos beneficios de la pérdida de grasa? Bueno, esto depende de si
está o no haciendo algún tipo de ejercicio (entrenamiento con pesas, cardio o
ambos).
- Si usted está entrenando con pesas
o cardio, usted debe comer entre 0,8 a 1,2 gramos de proteína por
kilo de peso corporal
- Si usted no está entrenando con pesas
o cardio, usted debe comer entre 0,7 a 1 gramo de proteína por
kilo de peso corporal.
Todo esto lo explico más detalladamente en mi
artículo acerca de las proteínas y los 40 alimentos que contienen más
proteínas: Todo acerca de las proteínas.
Consejo # 3:
Entrenamiento con pesas es mejor que el Cardio
Cuando la pregunta de cómo perder peso surge, el
ejercicio es casi siempre una de las primeras respuestas dadas.
La cosa es que de ejercicios de los que se suele
hablar es de cardio, entrenamiento con pesas no. Ya sabes,
cosas por el estilo, como correr o andar en bicicleta.
¿Por qué? Debido a que el ejercicio
cardiovascular es la forma de ejercicio que quema más calorías. Recuerde que el
primer consejo de pérdida de peso en esta lista? Ya sabes, comer menos
calorías. Bueno, otra manera de crear ese mismo efecto es por la quema
de más calorías .
Por esta razón, el cardio sin duda puede ser útil
para la pérdida de peso. El problema es que las personas tienden a
sobreestimar groseramente la cantidad de calorías que se queman durante el
ejercicio cardiovascular (que es mucho menos de lo que la gente piensa), y es
sólo mucho más rápido y más fácil de comer menos calorías de las que es conseguir
en una cinta de correr y quemar la misma cantidad de calorías en una base
diaria.
Por esta razón, el ejercicio cardiovascular
es completamente opcional para perder peso. Recomiendo hacer la
pérdida de peso ocurre principalmente a través de su dieta, y luego, si quieres
(o simplemente prefiere), utilizar cardio como una parte secundaria de la
visión de conjunto.
Por otro
lado, creo que el entrenamiento con pesas debe ser un requisito. ¿Por
qué? Bueno, hay un par de razones:
- El entrenamiento con pesas quema calorías aún,
sólo un poco menos de cardio hace.
- El entrenamiento con pesas desarrolla los
músculos, y sólo tener los músculos en su cuerpo, naturalmente, le ayuda a
quemar más calorías cada día.
- El entrenamiento con pesas desarrolla los
músculos, y el músculo es el que marca la diferencia entre la pérdida de
peso y quedar flaco, y la pérdida de peso buscando ponerse en forma y delgado.
- El entrenamiento con pesas es un requisito
absoluto para mantener el músculo mientras se pierde
grasa. Antes he mencionado que comer suficiente proteína era crucial
para asegurar que el peso que se pierde es grasa y no músculo. Bueno,
el entrenamiento con pesas es incluso más importante que la proteína para
hacer que esto suceda. Así que, si quieres conservar la masa muscular
magra mientras pierde grasa, el entrenamiento con pesas es un requisito.
Consejo # 4:
recibiendo el resto de su dieta
Una vez más, la parte más importante de la manera
de perder peso es su dieta, y la parte más importante de su dieta es
calorías. Después de eso, es proteína.
En cuanto a todo lo que después de eso, ahora aquí
hay algunos consejos para bajar de peso adicionales para conseguir el resto de
su derecho dieta:
- Coma (en su mayoría) los carbohidratos de mayor
calidad. Para perder peso, el tipo de
carbohidratos que usted come realmente no importa en absoluto, siempre y
cuando la ingesta de calorías es lo que tiene que ser (en serio, es
verdad). Sin embargo, cuando el tipo de carbohidratos que importa es
controlar el hambre. , Ricos en nutrientes, los alimentos no
elaborados glucémico más bajo, como frutas, verduras, avena, camote y
arroz integral son mucho más ideal para el control del apetito (y la salud
en general) que, refinados, alimentos más altos de glucemia procesados como el pan blanco, arroz blanco, cereales típicos, bocadillos y otros trastos inútiles azucarado.
- Consiga sus ácidos grasos esenciales. Si bien evitando las grasas trans por completo, manteniendo
la grasa saturada a aproximadamente 1/3 de la ingesta total de grasas, y
conseguir la mayoría de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas (nueces,
aceite de oliva, etc.) es ideal, el más importante parte de su consumo de
grasas es conseguir una cantidad suficiente de los ácidos grasos
esenciales, especialmente omega-3. Le ayudará con la pérdida de peso,
el músculo se mantiene, y la salud general.
- Coma
todas las veces que quieras en cualquier momento que quieras. ¿Ha oído hablar de que es malo comer tarde en la noche? Eso
es mentira. ¿Ha oído hablar de que comer 6 comidas pequeñas por
día acelera el metabolismo y ayuda a perder peso? Eso
también es mentira. La verdad es que todo lo que realmente importa
para la pérdida de peso (o cualquier otra meta para el caso) se acaba de
comer la cantidad total correcta de calorías y nutrientes (proteínas,
grasas, carbohidratos) para el día.
- Beba mucha agua, y muy poco de cualquier otra
cosa. Beber sus calorías es la forma más
rápida y más fácil de consumir más calorías de las que deberían. Por
esta razón, evitar la soda regular, jugos de frutas, bebidas deportivas y
el alcohol límite en algún grado. En su lugar, beber mucha agua.
Consejo # 5: Para
conseguirlo también es necesario:
Más allá de todo lo anterior, aquí son los únicos
otros consejos para bajar de peso realmente vale la pena mencionar...
- Duerma lo suficiente: La investigación muestra que la falta de sueño afecta negativamente
las hormonas que controlan el hambre. Esto quiere decir que no dormir
lo suficiente te hace hambre y aumenta los antojos de
alimentos. Trate de obtener la mayor cantidad de sueño que
pueda. Si todo lo demás falla, tomar siestas.
- El seguimiento de su progreso muy de cerca. Como he mencionado antes, pesarse una vez por semana a
primera hora de la mañana es ideal para el seguimiento de su progreso y
asegurando que en realidad estás perdiendo peso tan rápido como debería
ser. Además, tomar medidas (de la cintura, los brazos, el pecho, las
piernas, etc.) cada semana o dos, medir su porcentaje de grasa corporal si
se puede, y lo mejor de todo, tomar una foto de sí mismo cada pocas
semanas. Escalas y mediciones son grandes, pero nada muestra el progreso
con la mayor precisión imágenes.
- Manténgase motivado, dedicado y consistente. La pérdida de peso no sucede tan rápido como nos gustaría que
todo podía, y que se necesita una cantidad significativa de esfuerzo y
fuerza de voluntad para hacer que suceda.
No hay comentarios:
Publicar un comentario