10 cosas que un culturista debe de
saber
En el
culturismo, como en cualquier otra disciplina, hay mucha especulación en torno
a los diversos métodos y procesos que sustentan las formas en que para tener
éxito.
Estas
especulaciones a menudo conducen a la confusión y la frustración por parte del
aspirante a culturista. Por ejemplo, hay una idea falsa, en términos de
nutrición, que evitar a toda costa la grasa mejorará los de salud y crear un
físico ganador. La investigación, sin embargo, probaría que estratégicamente
incluyendo el tipo de grasas, en las proporciones adecuadas, no sólo mejorará
la salud, sino mejorar el desarrollo físico.
Además,
existe la creencia de que la formación de aeróbicamente tendrá un impacto
perjudicial sobre el crecimiento muscular. Como se muestra en este artículo, el
entrenamiento aeróbico puede ser una herramienta valiosa cuando el objetivo de
aumentar la masa. Estos son sólo dos ejemplos. Hay muchos otros. De hecho, hay
ciertas verdades universales cada culturista debe saber. A continuación están
garantizados para mejorar el físico de cualquier persona.
1.
LEVANTAR PESOS PROGRESIVAMENTE MÁS
PESADOS
Un requisito
fundamental para cualquiera que desee alcanzar el tamaño es aumentar la
cantidad de peso levantado de una sesión a otra. Esto aumenta la intensidad de
la sesión y se asegura de que los músculos son sometidos a un estrés
suficiente, lo que, a su vez, provoca resultados.
El
culturista principiante en primer lugar tratar de conseguir un determinado
número de repeticiones, con un cierto peso (por ejemplo, 10 repeticiones con 50
kilos en el press de banca). A la semana siguiente, se añadiría 2,5 kilogramos,
y así sucesivamente, hasta que el elevador sólo puede completar seis hasta ocho
repeticiones.
El objetivo
será entonces, una vez más, completas 10 repeticiones con el peso que están
actualmente logrando seis por ocho con. La verdad es que la única manera de
progresar en el culturismo es someter a los músculos a un mayor un mayor nivel
de intensidad de forma continua - comúnmente conocido como entrenamiento de
resistencia progresiva.
De hecho,
una meseta puede sobrevenir si la misma intensidad se aplica a la días músculos
en día. Una meseta se detendrá el progreso y podría disminuir los resultados.
Si uno encuentra que no pueden aumentar su peso entrenamiento,
sobreentrenamiento podría haber ocurrido y esto tendrá que ser abordado antes
de mayores ganancias se pueden hacer (referirse al hecho de 10).
2.
COMA POR LO MENOS UN GRAMO DE
PROTEÍNA POR KILO DE PESO CORPORAL
La mayoría de
los culturistas de hoy, y también los atletas en general, saben que la proteína
es un importante componente nutricional.
Sin embargo,
lo que muchos no se dan cuenta es lograr que queridos metas físicas, se
requiere una mayor cantidad de proteína en la que se pensaba.
"LOS
HUEVOS CONTIENEN EL MÁS ALTO VALOR BIOLÓGICO DE CUALQUIER PROTEÍNA
ALIMENTARIA."
En muchos
sectores que todavía se piensa que 70 a 80 gramos por día es aceptable. Esto ha
sido demostrado ser errónea. La proteína es un compuesto químico esencial para
muchos de nuestros procesos biológicos, en particular para los culturistas, la
construcción de músculo. La síntesis de proteínas (la conversión de los
aminoácidos a las proteínas para reparar y reconstruir) sólo puede ocurrir si
se consume suficientemente una cantidad adecuada de proteínas.
Dadas
culturistas someten a sus músculos a un mayor estrés que la persona promedio,
que sigue sus dietas deben estar compuestos por un mayor porcentaje de
proteínas. Un buen punto de partida (que ha sido conocido en los círculos de
culturismo durante algún tiempo) es un gramo de proteína por kilo de peso
corporal. Más es mejor en mi experiencia. Muchos toman en casi el doble de esta
cantidad.
Comer
suficiente proteína es probablemente la segunda variable más importante,
después del entrenamiento de intensidad, cuando se trata de tamaño del musculo.
Los alimentos ricos en proteínas incluyen los huevos (que contienen el más alto
valor biológico de cualquier proteína alimentaria), leche , pollo y roja carne
. Uno debe hacer un esfuerzo para consumir 30-40 gramos de proteína 5-7 veces
al día. Una razón para no aumentar de tamaño suficiente, es una falta de
proteínas, y esto a menudo puede atribuirse a las molestias asociadas con
horario de las comidas y la planificación correcta: los suplementos le ayudarán
en este sentido.
Una buena
proteína de suero suplemento (demostrado ser el más eficaz) suministrará
alrededor de 30 gramos de proteína si se mezcla con la leche. Esto puede ser
preparado y consumido en un instante. En este artículo puede profundizar más
acerca de las proteínas y los 40 alimentos que tienen más proteínas: Todo acerca de las proteínas.
3.
DUERMA LO SUFICIENTE
Dormir es
crucial para muchas razones. Para los culturistas, dormir ayudará a la síntesis
de proteínas se mencionó en la sección anterior y ayudará a recargar
mentalmente el levantador para su próxima sesión de entrenamiento.
El sueño
también ayuda a la producción de la hormona testosterona y el crecimiento. Una
cosa para recordar acerca del sueño es el hecho de que a menudo significa 8+
horas sin comida. Esto podría significar un desastre para el levantador serio
como los músculos podrían finalmente comenzar a romper su estructura para
abastecer de glucógeno en el cerebro y otros órganos (gluconeogénesis).
Dormir
asistirá la síntesis de proteínas y ayudar a recargar mentalmente el levantador
para su próxima sesión de entrenamiento.
"DORMIR
ASISTIRÁ LA SÍNTESIS DE PROTEÍNAS Y AYUDAR A RECARGAR MENTALMENTE EL LEVANTADOR
PARA SU PRÓXIMA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO."
Negar esto,
comer una comida alta en proteínas antes de retirarse a la cama, y uno
inmediato al levantarse (si el entrenamiento aeróbico no está prevista para ese
día). Para lograr un sueño adecuado, el consenso parece ser siete hasta nueve
horas por noche. Para obtener esta cantidad emplear el siguiente:
-Tome un
baño caliente antes de acostarse.
-Escuche
música relajante.
-Coma una
pequeña cantidad de hidratos de carbono.
-Retirarse a
la misma hora todas las noches.
-No ver la
televisión en la cama.
-Resiste los
medicamentos para dormir.
-Evite el
alcohol y los cigarrillos.
Pensar
positivamente mejorará el proceso de construcción muscular en un número de
maneras. Calidad de la formación mejorará si uno es capaz de acercarse a cada
sesión con la confianza y la expectativa de que van a lograr sus objetivos de
entrenamiento. Si uno está experimentando sentimientos negativos, esto tendrá
un impacto negativo en su formación.
Por ejemplo,
que habita en un evento negativo al tratar de aplicar la máxima intensidad
tendrá la mente (sin duda el más importante órgano de construcción muscular) de
lo que se ha logrado - a saber, una completa conexión entre la mente y el
músculo. Hablando de los cuerpo en términos negativos también impedir el
progreso. El cuerpo siempre se debe hablar acerca de una luz favorable, sin
perder de vista exactamente lo que necesita ser mejorado.
De hecho, la
visualización de la grandeza, a su vez, convertirse en una profecía
autocumplida y la consecución de objetivos debe surgir de esto.
PARA
DESARROLLAR Y MANTENER UNA ACTITUD POSITIVA EMPLEAN LOS SIGUIENTES:
-Asociar con
personas positivas.
-Practicar
la auto-afirmación positiva (repetir afirmaciones positivas a uno mismo de
forma regular).
-Visualice
el éxito.
5. CONTROLAR EL ESTRÉS
El estrés
negativo es probablemente la cosa más destructiva y cada uno se encontrará en
su camino hacia el crecimiento muscular superior. Todo el mundo, en todas
partes, se encuentra con una cierta cantidad de estrés, sobre una base diaria.
Esto es natural, y la supervivencia depende de ella.
Comer,
capacitación y hablar son todos estresante, y nunca deben evitar cualquiera de
estos. Sin embargo, estas son las formas en gran medida inevitables y positivas
de estrés. El estrés negativo (angustia), por otro lado, se ha de evitar por
ello puede socavar cualquier intento para relajarse y crecer (objetivos
fundamentales de cualquier culturista).
Estos
eventos incluyen fumar, beber en exceso, el pensamiento negativo, argumentando
incesante y la falta de sueño y puede causar la liberación de grandes cantidades
de cortisol. El cortisol es la hormona principal del estrés del cuerpo, su
lanzamiento hace que todo tipo de problemas: las arterias estrechadas, presión
arterial alta, el cierre de varios órganos en la preparación para la lucha o la
huida y la sangre se espese. El cortisol, literalmente, consumir proteína de
tejido, y mejorar la deposición de grasa - exactamente lo que un culturismo no
quiere.
LAS
SIGUIENTES SON TÉCNICAS EFICACES DE CONTROL DEL ESTRÉS:
-Comer bien
y hacer ejercicio con regularidad.
-Practique
técnicas de respiración profunda.
-Trate de
mantener el optimismo (eliminar el diálogo interno negativo).
-Cuando se
enfrentan a un problema, se centran en un camino a seguir en lugar de el
problema en sí.
6. INCLUYA CARDIO
Contrariamente
a la reputación de que el cardio destruye el músculo ganado, de hecho, el
cardio es esencial para el crecimiento muscular. El cardio mejora no sólo la
capacidad de metabolismo para quemar grasa, sino también la eliminación de
productos de desecho (ácido láctico) y el transporte de oxígeno y nutrientes para
los músculos que se utilizan con buenos resultados para construirlos más grandes y fuertes.
La clave con
el cardio es planificar cuidadosamente a fin de lograr la duración correcta y
la intensidad de la actividad. Baja intensidad (no se esfuerce demasiado)
mediana duración (unos 45 minutos) debe ser suficiente para los propósitos de
culturismo. Una caminata rápida sigue siendo probablemente el más popular y
eficaz, forma de ejercicios aeróbicos cuando el objetivo de ayudar al
crecimiento muscular.
7. INCLUYA GRASAS
El consumo
de grasa es a menudo considerado como contrario a la intuición, cuando el desarrollo
muscular y la pérdida de peso es el objetivo. El consumo de grasas no es esta
claro corte. Hay que recordar que hay diferentes tipos de grasas, que tienen
funciones separadas.
Se
recomienda ampliamente que las grasas saturadas (grasa animal, sólidas a
temperatura ambiente) se eviten, ya que se sabe que contribuyen a diversos
problemas de salud, incluyendo enfermedades del corazón. Sin embargo, se
aconseja a los culturistas para incluir una cierta cantidad de grasa saturada
en su dieta ya que se piensa colesterol (a menudo se encuentran en los
alimentos que contiene grasa saturada) y grasa saturada, además de todas las
otras fuentes de grasa, aumenta los niveles de testosterona, que, a su a su
vez, contribuye a las ganancias en tamaño muscular.
De hecho, un
estudio demostró que al disminuir la grasa de la dieta (que incluía el tipo
saturada), tanto los niveles de testosterona total y libre se redujeron. Tras
la reanudación de la dieta grasa inclusiva, los niveles de testosterona volvieron
a la normalidad. Este estudio pone de relieve la importancia de la grasa de la
dieta en su conjunto.
Está claro
que las grasas deben incluirse si la salud en general, y el crecimiento
muscular, es a alcanzar.
"ESTÁ
CLARO QUE LAS GRASAS DEBEN INCLUIRSE SI LA SALUD EN GENERAL, Y EL CRECIMIENTO
MUSCULAR, ES A ALCANZAR."
Los ácidos
grasos esenciales (EFA: Omega-3 ácido alfa-linolénico y Omega-6 ácidos
linoliec) son las grasas más a menudo se refiere como beneficioso para los
culturistas. Aceites Omega-3, que se encuentra en todos los peces de agua fría,
y Omega-6, que se encuentra en el aceite de onagra, y cártamo y girasol sirven
una variedad de funciones y deben ser incluidos en la dieta de cualquier
persona, si se busca una buena salud general.
ALGUNAS DE
ESTAS FUNCIONES INCLUYEN:
La
generación de las corrientes eléctricas que hacen que nuestro latido del
corazón en una secuencia ordenada.
El aumento
de la producción de peróxido de lo que ayuda a construir el sistema inmune: AGE
hacen eicosanoides de tipo hormonal. Estos regular las respuestas inmunes e
inflamatorias. Los omega-3 pueden disminuir el daño autoinmune debido a sus
propiedades anti-inflamatorias.
Mantenimiento
de juntas: Junto con el calcio, la vitamina C, D, K, y el boro, EFA`s mejoran
la mineralización ósea.
Está claro
que las grasas deben incluirse si la salud en general, y el crecimiento
muscular, es a alcanzar. Es probablemente el mejor para incluir ácidos grasos
esenciales, principalmente, ya que sus funciones son más propicias para la
salud en general, mientras que las grasas saturadas se deben incluir, pero en
cantidades más pequeñas.
8. EVITE EL SOBREENTRENAMIENTO
Un problema
importante que afecta a muchos entusiasta levantadores es el
sobreentrenamiento. El estado de sobreentrenamiento comprende una serie de
síntomas, que puede destruir la motivación y robar cualquier posibilidad de
crecimiento continuo. Sobreentrenamiento se deriva de una continuación de la
formación, a pesar de las señales de advertencia que sugiere que uno debe
recortar o cesar, su rutina actual.
El no
descansar adecuadamente puede dar lugar a un estado de sobre-entrenado.
"EL NO
DESCANSAR ADECUADAMENTE PUEDE DAR LUGAR A UN ESTADO DE SOBRE-ENTRENADO."
Cuando se
intenta conseguir un aumento masivo en el músculo, a menudo empuja al cuerpo al
límite, sin darse cuenta de que el descanso es tan esencial un componente en la
construcción de músculo como entrenamiento intenso. El no descansar
adecuadamente puede dar lugar a un estado de sobre-entrenado.
Los síntomas
de sobreentrenamiento son física y psicológica y la incluyen, elevado despertar
la frecuencia del pulso, la presión arterial elevada por la mañana, el aumento
de las articulaciones y dolores musculares, dolores de cabeza y temblores,
cansancio, apatía, insomnio, pérdida o disminución del apetito, lesión,
enfermedad, fatiga crónica, insaciable sed o la deshidratación, la
susceptibilidad a los resfriados y la gripe, infecciones frecuentes y de menor
importancia la función alterada del endocrino, inmunológico y el sistema
nervioso central, (físico) y el aumento de la apatía e irritabilidad,
trastornos del estado de ánimo y del sueño, depresión, ansiedad, disminución de
la capacidad para concentrarse y la falta de apetito (psicológico).
FORMAS DE
PREVENIR EL SOBREENTRENAMIENTO INCLUYEN:
Limitar las
sesiones de entrenamiento a 45 minutos o menos para disminuir la degradación de
la proteína que resulta de la liberación de cortisol pronunciada.
Garantizar
la relajación y el sueño adecuado.
Hacer
aumentos graduales en la formación de intensidad durante un período de tiempo
en lugar de trabajar al máximo desde el principio.
Comer una
dieta nutritiva con suficientes vitaminas y minerales, junto con las mejores
amigas del culturista, las proteínas.
9. USE SUPLEMENTOS
Muchos
mejorar sus programas con la inclusión de suplementos. Los suplementos, como su
nombre lo indica, debe complementar la dieta, no sirven como base. Esto no
quiere decir que los suplementos no son importantes.
Varios
suplementos pueden ser inmensamente valiosos, ya que proporcionan importantes
nutrientes y otros compuestos anabólicos. El mercado está inundado con
diferentes tipos de suplementos, y la industria de la nutrición está creciendo
día a día, por lo que el interés del consumidor es ciertamente fuerte. Esto
pone de relieve la eficacia de la suplementación, los clientes siguen viniendo
a por más, ya que están contentos con los resultados que están obteniendo.
Así que los
suplementos hacen el trabajo, y deben formar parte del culturismo. Es
probablemente mejor experimentar hasta encontrar los adecuados. Algunos de los
suplementos más populares incluyen:
PROTEÍNA DE SUERO
En mi
opinión, el mejor suplemento disponible. La proteína del suero si se utiliza
correctamente, hace que otras formas de proteínas (alimentos y suplementos)
obsoleto. La proteína del suero se ha demostrado que contienen la combinación
perfecta de aminoácidos (los bloques de construcción de proteínas). Además,
sirve como un precursor directo de la construcción de músculo.
MULTI-VITAMINAS
/ MINERALES
Un buen
suplemento / mineral multivitamínico actuará como una póliza de seguro para
cubrir los vacíos nutricionales. Si uno llega a ser deficiente en un nutriente
en particular (digamos una de las vitaminas B) su cuerpo no va a realizar de
manera óptima.
LA CREATINA
Desde 1992,
la creatina monohidrato ha tomado el mundo de culturismo por la tormenta. La
creatina ayuda a la producción de energía y, como consecuencia, conduce a
entrenamientos más intensos. Se células musculares también super-hidratos con
agua y hace que las fibras musculares para crecer más grande y más fuerte. La
creatina es un compuesto fabricado naturalmente en nuestros cuerpos (en los
riñones, el hígado y el páncreas), que se convierte en fosfato de creatina al
entrar en los músculos.
El fosfato
de creatina ayuda a producir ATP, nuestra molécula de energía primaria. Los
culturistas se sienten naturalmente atraídos a los efectos de la creatina,
tanto es así, que ahora es un elemento básico de muchos de estos atletas
dietas.
L-GLUTAMINA
Alrededor
del 60% de los aminoácidos de forma libre circulación en los músculos son la
L-glutamina. Por lo tanto, L-glutamina juega un papel significativo en el
metabolismo de proteínas. Otros tejidos también necesitan L-glutamina y se
roban los músculos si están no recibiendo un suministro adecuado. Por tanto, es
importante complementar con L-glutamina para asegurar que los músculos reciben
un suministro continuo, a fin de continuar la reparación.
10.
EDUCARSE
Alcanzar el
éxito en el culturismo implica un proceso continuo de aprendizaje y
experimentación. Lectura de artículos como éste, y sitios como Bodybuilding.com
hojeando, ayudará a armar el culturista aspirante con información para
ayudarles en su búsqueda de la grandeza física. Libros, vídeos y consejos de
expertos también asistirá este objetivo.
"LOGRAR
EL ÉXITO EN EL CULTURISMO IMPLICA UN PROCESO CONTINUO DE APRENDIZAJE Y
EXPERIMENTACIÓN."
Sin primero
aprender los conceptos básicos de culturismo, y medida que se avanza, las
técnicas y los principios de la dieta más especializada, uno nunca avanzar más
allá de la etapa de principiante. De hecho, mantenerse informado sobre los
nuevos avances científicos y lo que está sucediendo en general en el culturismo
ayudará a uno a progresar más allá de sus limitaciones genéticas, y transformar
su físico para mejor.
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