Como crear la rutina
de entrenamiento que más se adapte a mí
Quiero eliminar toda su confusión acerca de los entrenamientos
y programas en este momento porque en esta guía usted descubrirá cada factor
principal de los entrenamientos de levantamiento de pesas y le mostrará
exactamente cómo crear la rutina de entrenamiento que funcione mejor para
usted.
Los 6 factores de
una rutina de entrenamiento perfecto
Con el fin de armar el mejor programa posible, hay
6 factores de levantamiento de pesas que necesitamos para establecer una rutina
de manera efectiva. Ellos son:
- Frecuencia: ¿Con
qué frecuencia debo hacer ejercicio?
- Horarios: ¿Cómo
se deben organizar su programa durante toda la semana?
- Intensidad: ¿Debo
de levantar peso pesado o ligero? ¿muchas repeticiones o pocas
repeticiones?
- Volumen: ¿Cuántas
series y repeticiones debo hacer?
- Ejercicios: ¿Cuáles
son los mejores ejercicios para mí?
- Progresión: ¿Cómo,
cuándo y por qué debo progresar?
Para construir músculo, perder grasa o mejorar su
cuerpo, usted necesita obtener cada factor a la perfección. He aquí cómo:
La Frecuencia
Frecuencia de entrenamiento a menudo se refiere a
la cantidad total de los entrenamientos que va a hacer a la semana, y cuántas
veces usted entrenar cada grupo muscular en el transcurso de esa semana (una
vez, dos veces, tres veces).
¿Cuántas sesiones
de entrenamiento por semana?
Esta respuesta es fácil. La mayoría de la
población debe ser hacer 3 o 4 sesiones de entrenamiento de
levantamiento de pesas a la semana. Sí, es posible llegar a funcionar
con sólo 2, y es posible aún recuperar lo suficientemente bien como para hacer
el trabajo con 5. Sin embargo, las rutinas de entrenamiento que consisten
en 3 o 4 sesiones de entrenamiento por semana en total son definitivamente más ideales
y más a menudo se recomienda para obtener los mejores resultados posibles.
¿Con qué frecuencia
debe usted entrenar cada grupo muscular por semana?
- Los principiantes con CUALQUIER objetivo
deben entrenar cada grupo muscular 3 veces por semana.
- Aprendices intermedio o avanzado cuyos meta #
1 es la construcción de músculo, perder grasa o simplemente mejorar la
forma en que sus miradas del cuerpo deben entrenar cada grupo muscular
alrededor de 2 veces por semana. Los que en su mayoría interesados en SOLO aumentar la fuerza o el rendimiento (en lugar
de miradas) debe entrenar cada grupo muscular 2 o 3 veces por semana.
Así pues, si usted es un principiante al
levantamiento de pesas (entrenamiento por menos de 6-8 meses correctamente),
seguir con 3 veces por semana. Si usted es alguien más con
casi cualquier objetivo, la formación de cada grupo muscular alrededor
de dos veces por semana es lo que se ha demostrado que funciona mejor
en la mayoría de los casos.
El entrenamiento de cada grupo muscular una
vez por semana es la frecuencia de levantamiento de pesas EFICAZ
pequeño de todos. Rutinas de entrenamiento construido alrededor de este
trabajo bajaron frecuencia bien para los culturistas con la genética y
toneladas de consumo de esteroides increíbles, y funciona muy bien para
simplemente mantener el músculo (en lugar de en realidad la
construcción deella), pero es una mierda para todo lo demás. Todavía
puede funcionar si se hace bien, es sólo que no lo que funciona mejor.
La mejor Intensidad
En cuanto a las rutinas de entrenamiento de
levantamiento de pesas vienen, intensidad puede tener algunos significados
diferentes. En la mayoría de los casos (incluido éste), estamos hablando
de cómo pesada o ligera del peso que está levantando. Cuanto más pesado es,
más alto será su intensidad es y las menos repeticiones que usted será capaz de
hacer. El más claro es, menor es su intensidad y es los más repeticiones
usted será capaz de hacer. La pregunta es:
¿Cuántas
repeticiones debe hacer por juego?
Honestamente, en cualquier lugar entre 1-20
repeticiones por serie pueden servir algún tipo de propósito en el
levantamiento de pesas. Sin embargo, esto sin duda podría ser reducido un
poco en función de su objetivo específico:
- Hacer de 1-6 repeticiones por
serie es mejor para aumentar la fuerza.
- Haciendo 5-12 repeticiones
por serie es la mejor para la construcción de músculo.
- Hacer 10-20 repeticiones por
serie es el mejor para mejorar la resistencia muscular.
Lo que significa que, para la mayoría de la gente
que lee esto, usted está muy probablemente va a querer hacer entre 5-12
repeticiones por serie. Este es el rango de repeticiones se utiliza en
casi todas las rutinas de ejercicios dirigidos a la construcción de músculo o
de mejorar el aspecto de tu cuerpo.
El Mejor Volumen
El volumen se refiere a la cantidad de trabajo que
se realiza (series, repeticiones, ejercicios) en sus entrenamientos. Esto
podría significar que el volumen total por sesión de ejercicios, o por semana,
o por el ejercicio o por grupo muscular. Cada uno es importante, pero la
que nos tienen que preocuparse por el volumen total es más por grupo
muscular. ¿Por qué? Debido a que esta es una parte crucial de
garantizar que estamos haciendo lo suficiente para conseguir resultados, pero
no demasiado como para lastimar a la recuperación. Así que:
¿Cuántas series
debo hacer para cada grupo muscular?
De todos los factores de levantamiento de pesas que
estamos viendo en esta guía, el volumen es el más difícil de precisar de un
número exacto de que es lo mejor para todos. Objetivos, nivel de
experiencia y la capacidad individual para recuperarse de juego grandes papeles
en esta respuesta. Sin embargo, aquí es una cantidad que tiende a ser la
correcta para la mayoría de la gente.
- 8-15 series
por grupo muscular grande por semana (pecho, espalda, cuádriceps y los
isquiotibiales).
- 0-8 series
por grupo muscular más pequeña por semana (hombros, bíceps, tríceps).
Ahora, las palabras clave son "por
semana." Es decir, la misma frecuencia semanal no se está utilizando en
todas las rutinas de entrenamiento. Algunas personas van a entrenar cada
grupo muscular una vez, dos veces o tres veces por semana. Dependiendo de
la frecuencia, que había necesidad de dividir ese volumen hacia arriba entre
sus entrenamientos. Por ejemplo:
- Si usted está entrenando cada grupo muscular 3
veces por semana (que recomiendo a todos los principiantes), que debe
hacer entre 3-5 series por grupo muscular grande por entrenamiento, y la
mitad que para los grupos musculares más pequeños.
- Si usted está entrenando cada grupo muscular
dos veces por semana (que recomiendo a los alumnos intermedios y
avanzados), que debe hacer entre 4-8 series por grupo muscular grande por
entrenamiento, y la mitad que para los grupos musculares más pequeños.
- Si usted está entrenando cada músculo grupo 1
vez por semana (que rara vez se lo recomiendo a nadie), que debe hacer
8-15 series por grupo muscular grande por entrenamiento, y la mitad que
para los grupos musculares más pequeños.
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